Mindjárt itt vannak az ünnepek, ami azt jelenti, hogy most kezdődik a „fogyni a céges buliért” szezon. Mindenki, akinek nem sikerült nyárra a kívánt formába hoznia, vagy mindent visszakapott az ötcsillagos all-inclusive hotelek törökországi bőségéből, már előfizetett egy divatos fitneszklubba, és hatékony étrendet keres. Érdemes odafigyelniük a jelenleg népszerű és jól bevált keto diétára.
A zsírok teljes elutasításától az ellenőrizetlen fogyasztásig
Újabban, a 20. század végén a zsírokat elszigetelték és üldözték – mindenki, aki fogyott, teljesen kizárta őket étrendjéből, és egy viszonylag kiegyensúlyozott, alacsony kalóriatartalmú étrendre váltott.
Az alacsony kalóriatartalmú diéták után a túlsúlyos emberek fehérje étrendre váltottak - Dukan, Atkins.
Az utóbbi években pedig a magas zsírtartalmú keto-diéta népszerűvé vált a szénhidrátok szinte teljes kizárásával, a fehérje szigorú ellenőrzésével és a nemrég megszégyenített zsírok ellenőrizetlen fogyasztásával.
Mi ez? Újabb divatirányzat vagy új és hatékony módja annak, hogy gyorsan lefogyjon és kordában tartsa? Próbáljuk meg kitalálni.
Az epilepsziától a táplálkozásig
Mi a keto diéta a fogyáshoz? A ma oly népszerű ketózis 1900-ra nyúlik vissza, amikor az orvosok hatékony gyógymódot kerestek az epilepsziás rohamok leküzdésére olyan fiatal betegeknél, akiken nem segítettek gyógyszerek.
Arra az érdekes következtetésre jutottak, hogy az abszolút koplalás nemcsak a rohamok számát csökkenti, hanem a betegek állapotát is javítja. Az új kezelési mód egyetlen hátránya az volt, hogy a koplalás előbb-utóbb véget ért, és a rohamok újrakezdődtek.
Ezután a tudósok olyan gyógymódot kezdtek keresni, amely hasonló hatású, mint az étel hiánya, de hátrányai nélkül. Arra a meglepő következtetésre jutottak, hogy a magas zsírtartalmú és szénhidrátmentes ételeken alapuló keto diéta ugyanazokat a reakciókat váltja ki a szervezetben, mint a teljes koplalás.
A zsír védi a karcsú testet
A keto diéta lényege a szervezet anyagcseréjének megváltoztatása – újrarajzolódik oly módon, hogy a szervezet újraépül, hogy ketontestekkel táplálkozzon. Nézzük meg közelebbről a mechanizmust.
Az egyszerű és könnyen hozzáférhető szénhidrátok hiányában az emberi szervezet új energiaforrások után kutat. Ketonokká válnak - a zsírtartalékok lebontásának termékei.
Első pillantásra úgy tűnhet, hogy a most divatos keto diéta a fehérjediéta egyik fajtája, de ez nem teljesen helytálló. A fehérjetartalmú étrend nemcsak a szénhidrátokat, hanem a zsírokat is korlátozza, és alacsony zsírtartalmú ételeket ajánl fogyasztásra.
Már bebizonyosodott, hogy a keto diéta során a felesleges zsír drámaian csökkenti a vér inzulinszintjét, ami segít az éhség és a cukoréhség szabályozásában. Ily módon a szervezet nemcsak a saját zsírtartalékaival való táplálkozásra vált át, hanem csökkenti az étrend teljes kalóriatartalmát is.
A keto diéta egy minimális mennyiségű szénhidrátot tartalmazó étrend. De az igazat megvallva, nem zárja ki teljesen a szénhidrátokat az étrendjéből. Végtére is, különben a szervezet egyszerűen nem tudná megfelelően elviselni a fizikai és intellektuális stresszt. A minimális szénhidrát nehéz. Nagyon fontos észben tartani: ha a szervezeted megszokja ezt a menüt, nagyon jól fogod érezni magad.
A ketogén diéta lényege
Manapság több tucatféle diéta létezik, amelyek ketózison alapulnak. Mindegyik korlátozza a szénhidrátbevitelt valamilyen mértékben. Az általános ajánlások a következő arányokat foglalják magukban: az étrendet úgy kell összeállítani, hogy 70% zsírt, 20% fehérjét és 10% szénhidrátot tartalmazzon.
Más táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy ne a makrotápanyagok százalékos arányát, hanem a szénhidrátban gazdag élelmiszerek mennyiségét figyeljék - annak összmennyisége nem haladhatja meg az 50 grammot naponta.
Ezenkívül ez a mennyiség nem állhat cukrokból, keményítőből és a szénhidrátok más könnyen emészthető formáiból - előnyben kell részesíteni a vízben oldódó rostokat.
Mit kell enni a ketózis állapot eléréséhez?
A keto diéta menüjének a következő termékekből kell állnia:
- Mindenféle hús. A fő különbség a ketogén diéta és a fehérje diéta között az, hogy ezen a zsírrétegtől függetlenül korlátlanul fogyaszthatsz bármilyen húskészítményt - beleértve a disznózsírt, a disznózsírt, a szalonnát, a karajt vagy a dzsemnt.
- Minden típusú madár. A keto diéta nem korlátozza a csirkeszárnyakat, a bőrös lábakat, de még a libát és a kacsát sem.
- Hal és tenger gyümölcsei, beleértve a lazacot, pisztrángot, makrélát, tonhalat, szürke tőkehalat és más zsíros halakat.
- Tej- és fermentált tejtermékek bármilyen zsírtartalommal. A fehérjediétákkal ellentétben, ahol csak alacsony zsírtartalmú tej megengedett, a keton diétákra a „minél zsírosabb, annál jobb” elv érvényes. Ezt a megközelítést egyébként a táplálkozási szakértők a világ minden táján jóváhagyják - régóta bebizonyosodott, hogy a szervezetünk számára annyira szükséges kalcium nem szívódik fel az alacsony zsírtartalmú ételekből, mivel zsírban oldódó elem.
- Tojás. Ha nincs gond a koleszterinszinttel, még a sárgája is korlátlan mennyiségben fogyasztható.
- Avokádó. Ez a csodálatos termék olajsavat tartalmaz, amely csökkenti a rossz koleszterin szintjét a vérben és normalizálja az étvágyat.
- Mindenféle gomba.
- Minden olaj - napraforgó, olíva, vaj, minden típusú dióolaj. De a margarinról le kell mondanod.
- Bármilyen típusú sajt – a legzsírosabbtól a minimális zsírszázalékot tartalmazóig. Sem a kecske, sem a fiatal mozzarellát, sem a kéksajtot nem tiltották be.
- Zöld zöldségek és mindenféle saláta zöldje.
- Bab túrós tofu.
- Shirataki tészta.
- Diófélék és magvak.
Rendkívül korlátozott mennyiségben cukrozatlan zöld gyümölcsöket és maximális kakaótartalmú étcsokoládét is beilleszthet étrendjébe.
A szénhidrát tabu
De a keto diétán szereplő élelmiszerek alábbi listája szigorúan tilos, ezért ha nehezen mond le bármit is ebből a listából, érdemes más, kíméletesebb diéta lehetőségén gondolkodni.
- Mindenféle gyors szénhidrátforrás – ide tartozik mindenféle pékáru, cukorka, édesség, mindenféle cukor, méz, gyümölcslevek és szóda.
- A lassú szénhidrátokat is betiltották – mindenféle kenyér, tészta, gabonafélék, keményítőtartalmú termékek.
- Édes gyümölcsök és szárított gyümölcsök.
- Margarin és mindenféle szósz.
- Alacsony zsírtartalmú ételek.
Kerülni kell továbbá minden típusú cukrot tartalmazó alkoholt. De néha kényeztetheti magát almaborral, világos sörrel vagy száraz borral.
A víz az egészség forrása
A világ összes táplálkozási szakértője speciális utasításokat ad a folyadékokkal kapcsolatban. A napi körülbelül két liter tiszta víz megivása normálisnak tekinthető. Az emberi természethez tartozik, hogy összekeveri a szomjúságot az éhséggel, és ezért túlzásba viszi a napi kalóriabevitelt.
A tiszta víz elégtelen fogyasztása jelet ad a szervezetnek a különleges körülményekről, és a szervezet elkezdi tárolni a folyadékot. Itt jön létre a duzzanat és a megereszkedés. A vízdiéta normalizálása jótékony hatással van a zsírégetésre.
Az elégtelen ivás problémája minden típusú fehérje- és keto-diéta esetén különösen sürgető. A megfelelő rost hiánya a menüben bizonyos székletproblémákat okoz, és székrekedéshez vezethet. A folyadékbevitel növelése bizonyos mértékig enyhítheti ezt a problémát.
A keto diéta során a megnövekedett vízfogyasztás (akár 4 literig) különösen fontos, mert a fogyó embernek ellenőriznie kell a ketontestek szintjét, amelyek a vizelettel ürülnek ki. A nem megfelelő ivási rendszer súlyos rendellenességekhez vezethet a szervezetben, visszafordíthatatlan változásokat okozhat a szervekben, sőt kómát is okozhat.
Ketoacidózis – valódi fenyegetés vagy rémtörténetek a diéta ellenzőiről?
A keto diéta menü egy teljesen kiegyensúlyozatlan étrend, ezért ennek az étkezési stílusnak sok ellenzője figyelmeztet egy olyan szörnyű jelenség kialakulására, mint a ketoacidózis. Mi ez?
A táplálkozástudósok három szakaszt különböztetnek meg a ketontestek étkezésére való átmenetben. Az elsőt alkalmazkodási folyamatnak nevezik, amikor a szervezet minden rendszerét átrajzolja az új táplálkozáshoz, és megtanulja az energiát alternatív forrásokból kinyerni. A második maga a ketózis. A harmadik a diabéteszes ketoacidózis.
Az első kettő teljesen biztonságos az egészséges emberek számára. Ráadásul az amerikai tudósok szerint ezek egy elfeledett mechanizmus az emberi anyagcsere megszervezésére. Azok az idők visszhangja, amikor az emberek vadásztak, és a fő táplálékforrás a hús, a tojás, a gyökerek, a gyógynövények és a ritka gyógynövények, a gyümölcsök, a zöldségek és a bogyók voltak.
A harmadik állapot kóros, de csak 1-es típusú cukorbetegeknél alakulhat ki. Ugyanezen tudósok szerint azok az emberek, akiknek szervezete képes inzulint szintetizálni, nincs kitéve a ketoacidózis kockázatának, és az újszerű étrend nem okoz kárt.
Mégis, mielőtt elkezdené ezt a diétát, konzultáljon orvosával, és végezzen el minden szükséges vizsgálatot. A keto diéta szigorúan ellenjavallt epeúti betegségben, epehólyagban, máj-, vese- és gyomor-bélrendszeri betegségekben, valamint diabetes mellitusban szenvedőknek.
A zsírok a nők egészségének alapja
A keto diéta a nők számára különösen vonzóvá vált. Ismeretes, hogy a zsírok éles korlátozása az étrendben súlyos zavarokhoz vezet a menstruációs ciklusban. A keto diéta alatti fogyás teljesen biztonságosnak tekinthető a nők reproduktív egészsége szempontjából.
Azok a nők, akik kipróbálták ezt a diétát, azt írják a keto diétáról szóló beszámolókban, hogy a gyors fogyás mellett ennek a diétának a bónusza a bőr és a haj állapotának javulása. A szervezet általános megfiatalodása következik be.
A keto diéta elhagyása
Annak ellenére, hogy a ketózis támogatói erősen ragaszkodnak a diéta természetességéhez és biztonságosságához a „kevesebb szénhidrát – több zsír” mottóval, és arra szólítanak fel, hogy az ilyen diéta élete végéig diétás stílus legyen, az orvosok óva intik az embereket az ilyen komoly kísérletektől.
A ketontestek fogyasztása nem teljesen normális a szervezet számára, és nem világos, milyen következményekkel járhat a jövőben. A kívánt súly elérésekor a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy váltsanak át egy természetesebb és egészségesebb étrendre, bizonyos arányban lassú szénhidrátokkal az étrendben.
A keto diétából való kilépésnek következetesnek, átgondoltnak és óvatosnak kell lennie. Ha szénhidrátot ad hozzá az étrendhez, a szervezet azonnal elkezdi raktározni a zsírt, vizet, glikogént és mindent, ami oly régóta hiányzott.
A keto diéta elhagyása előtt ajánlatos kiszámítani az étrendben a fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségét. Ez meglehetősen egyszerű - csak fel kell jegyeznie mindent, amit több napig eszik az egyik kalóriakövető programban, majd meg kell jelenítenie a makrotápanyag-fogyasztás átlagos értékeit.
A keto diéta elhagyásának második szakaszában hetente 50 gramm összetett szénhidrátot kell hozzáadnia az étrendhez, és ezzel egyidejűleg csökkentenie kell a zsír mennyiségét, hogy a kalóriabevitelen belül maradjon. Hétről hétre a fogyóknak a zsírokat szénhidrátokkal kell helyettesíteniük, amíg a BJU százalékos aránya el nem éri az általánosan elfogadott 30/20/50 normát.
Ezzel a lépésről lépésre történő megközelítéssel a keto diéta elhagyása körülbelül 4-5 hetet vesz igénybe, de a szervezet képes lesz alkalmazkodni az új étkezési stílushoz, és nem hízik túl.
A paleolitikumtól a 21. századig
A Mercola Keto Diéta, más néven paleolit diéta, a ketogén diéta egy változata, amelyet Joseph Mercola Optimal Wellness tulajdonos fejlesztett ki.
Az orvos szerint a gabonafélék és származékaik egészen nemrég jelentek meg az emberi táplálkozásban, és nem természetes emberi táplálék. Ezt számos allergia igazolja – például a gluténre és a keményítőre. Ezzel kapcsolatban egy speciális háromlépcsős fogyókúrás rendszert dolgozott ki, amely jótékony hatással van a szervezetre, gyógyítja és megfiatalítja.
Elmélete szerint lehet enni természetes tejet és abból készült erjesztett tejtermékeket, kókuszolajat, friss zöldségeket, növényi olajat, lazacot, nyers tojást, marhahúst, diót és strucchúst.
A diéta első szakasza három napig tart, amely alatt a pihenés és a szénhidrát tartalmú ételek teljes kizárása javasolt. A második fázisban a fizikai aktivitás és az orvosi csapatban dolgozó pszichológusok vesznek részt. A kívánt testsúly elérésekor az ember a testsúly fenntartásának harmadik szakaszába lép, ahol élete végéig marad.
A vélemények szerint a Mercola keto diéta nagyon hatékony, és lehetővé teszi a túlsúly gyors elvesztését, de a korlátozott étrend miatt meglehetősen nehéz elviselni. Más táplálkozási szakértők szempontjából az orvos módszerei nagyon megkérdőjelezhetőek, mivel a nyers tojás és a feldolgozatlan tej veszélyt jelenthet a szervezetre, és a szénhidrátok egész életen át tartó megtagadása tele van a gyomor-bél traktus zavaraival.
Keto diéta: heti menü
A húsevők számára, akik nem szenvednek túlságosan a gyümölcs- és gabonahiánytól, a ketogén diéta kiváló választás és megoldás a fogyásra.
A keto diétában a heti menü valahogy így néz ki:
hétfő
- Reggeli: lágy tojás, avokádó.
- Ebéd: csirkehúsleves brokkolival.
- Vacsora: gomba spárgával és csirkecombbal.
kedd
- Reggeli: túró tejföllel.
- Ebéd: lazac salátával.
- Vacsora: túrós rakott.
szerda
- Reggeli: omlett szalonnával.
- Ebéd: krémleves, gomba és csirke.
- Vacsora: halszelet.
csütörtök
- Reggeli: főtt mell avokádóval.
- Ebéd: sajttal párolt csirke, kínai kel saláta.
- Vacsora: túró erjesztett sült tejjel és almával.
péntek
- Reggeli: főtt tojás uborkával és avokádóval.
- Ebéd: grillezett lazac és friss zöldség saláta.
- Vacsora: omlett brokkolival és gombával.
szombat
- Reggeli: sült alma túróval.
- Ebéd: párolt káposzta és karaj.
- Vacsora: joghurt.
vasárnap
- Reggeli: omlett sajttal.
- Ebéd: tejszínben sült csirkecomb.
- Vacsora: túró tejföllel.
A ketogén diéta metabolikus jellege miatt általában nincs szükség rágcsálnivalókra és köztes étkezésekre, mivel az éhségérzet az inzulin csökkenése miatt nem jelentkezik.
Az élelmiszerkészlet bizonyos korlátai ellenére a keto diéta receptjei meglehetősen változatosak és érdekesek. Ide tartozik mindenféle diós muffin, krémleves szalonnával és sajttal, pizza és cukkini alapú lasagne, mindenféle grillezett és sütőben sült zöldség és hús, szelet és saláta.
A diéta veszélyei és mellékhatásai
A keto diéta eredményeiről szóló dicséretes vélemények ellenére a legtöbb orvos óva int a hosszú távú használatától. Az orvosok egyetértenek abban, hogy a keto-diéta körülbelül két hétig követhető az egészség károsodása nélkül, majd a diétát szénhidrátok fokozatos hozzáadásával kell elkezdeni. Az extrém testépítők több hónapig használnak ketot, de nehéz megmondani, hogy ez milyen hatással van az egészségükre.
A keto diéta mellékhatásai a következők:
- Aceton szaga a szájból, a vizeletből és csak a testből. Az aceton a szervezetben a zsírszövet lebomlásának mellékterméke. A víz mennyiségének napi 3-3,5 literre történő növelése segít eltávolítani ezt a szagot.
- Székrekedés vagy hasmenés.
- Szédülés és gyengeség az első héten a test alkalmazkodásának és a ketózishoz való alkalmazkodásának szakaszában.
- Álmatlanság és egyéb alvászavarok.
- Gyakori vizelés - a szénhidrátok visszatartják a vizet; amint a szervezet abbahagyja ezek befogadását, minden felesleges folyadék, és vele együtt a szervezetünk számára szükséges sók is kiürülnek.
- Az izomgörcsöket az ásványi sók súlyos elvesztése okozhatja.
- Fokozott pulzusszám.
- Étvágytalanság.
- Keto influenza. Tünetei hasonlóak az igazi influenzához – gyengeség, izomfájdalom, rossz közérzet. 2-3 nappal a szénhidrátmentes étrendre való áttérés után figyelhető meg.
A ketogén diéta alkalmazása az orvostudományban
Az epilepszia évszázadok óta bevált kezelése mellett jelenleg is vizsgálják a keto-diéta hatását a sclerosis multiplex, az autizmus, az Alzheimer- és a Parkinson-kór lefolyására, valamint egyes ráktípusok kezelésében.
A tudósok felfedezték, hogy a daganatok egyes formái nem képesek a ketonokat energiaként felhasználni, ami lehetővé teszi a keto-diéta adjuváns módszerként történő alkalmazását a rák kezelésében. A 2018-as adatok szerint ez a technika mutatta a legjobb eredményeket a glioblasztóma kezelésében.
Jelenleg kutatások folynak a 2-es típusú diabetes mellitus és a metabolikus szindróma esetén a diéta alkalmazásával kapcsolatban. Még nem mutattak be olyan publikációkat, amelyek megerősítenék vagy cáfolják az étrend hatékonyságát ezekben a betegségekben.
A ketogén diéta hatékony módszernek bizonyult a fogyáshoz bosszantó éhségérzet nélkül, és a testépítők sikeresen alkalmazzák a versenyszezon előestéjén.